Con la vuelta a la rutina escolar tras las vacaciones, se reactiva la preocupación de muchas familias por ofrecer una alimentación equilibrada, variada y saludable para sus hijos. Durante el curso, los niños requieren energía constante, nutrientes esenciales para su crecimiento y alimentos que fomenten el buen rendimiento académico y el bienestar emocional.

El inicio de las clases no solo significa madrugar, estudiar y retomar horarios; también es el momento ideal para reforzar buenos hábitos alimenticios que perduren durante todo el año. La preparación de desayunos, meriendas y almuerzos debe ir más allá de la practicidad: debe ser una apuesta por la salud, la concentración, la digestión y el fortalecimiento del sistema inmune.

En este contexto, recuperar la cocina casera, el sabor tradicional y el uso de ingredientes frescos y de temporada es fundamental. Adaptar estas recetas al paladar infantil es un desafío posible y necesario que, con creatividad y planificación, puede convertirse en una rutina deliciosa.

Resumen

• La alimentación infantil debe ser equilibrada, variada y rica en nutrientes esenciales.
• Desayunos, comidas y meriendas deben adaptarse a los requerimientos escolares.
• Optar por productos frescos y preparaciones caseras es clave para una buena salud.
• La participación de los niños en la cocina y la presentación atractiva fomentan buenos hábitos.
• La planificación semanal permite mantener una dieta saludable y organizada.

Claves Nutricionales para la Alimentación Escolar

La infancia y la etapa escolar son momentos críticos en el desarrollo físico y mental. La alimentación debe ser completa y ajustada a las necesidades de crecimiento, aprendizaje y socialización de los más pequeños.

Macronutrientes fundamentales

• Proteínas de calidad: esenciales para el desarrollo muscular, la formación de tejidos y la función inmunológica. Se deben incluir carnes magras, huevos, pescados y legumbres.

• Carbohidratos complejos: proporcionan energía de liberación prolongada. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

• Grasas saludables: necesarias para el desarrollo neurológico, especialmente en los primeros años escolares. Provienen del aceite de oliva, aguacate, pescados grasos o frutos secos.

Micronutrientes imprescindibles

• Calcio: vital para los huesos y dientes en crecimiento. Presente en lácteos, almendras y vegetales de hoja verde.

• Hierro: indispensable para prevenir la fatiga y mantener el nivel de atención. Se obtiene de carnes, legumbres y cereales integrales.

• Vitaminas del grupo B y vitamina C: ayudan al metabolismo energético y refuerzan el sistema inmunitario.

Desayunos Energéticos para Empezar el Día

 

El desayuno debe cubrir entre el 20 % y el 25 % del requerimiento energético diario. Un desayuno adecuado mejora el rendimiento académico, favorece la memoria y estabiliza los niveles de glucosa.

Algunas combinaciones saludables:

• Pan integral con tomate rallado y aceite de oliva + vaso de leche

• Porridge de avena con plátano y una pizca de canela

• Batido de leche vegetal con fresas y avena + galletas de avena caseras

• Tortilla francesa con pan de espelta + zumo natural de naranja

Meriendas Saludables que Acompañan el Estudio

La merienda es un momento clave del día, especialmente para quienes asisten a actividades extracurriculares o cenan más tarde. Debe ser saciante pero ligera, combinando carbohidratos, proteínas y algo de grasa saludable.

Opciones para preparar en casa:

• Mini sándwich de aguacate con huevo duro

• Fruta de temporada + puñado de frutos secos sin sal

• Yogur natural con fruta y semillas

• Bocadillo de pan integral con hummus y pepino

• Bizcocho casero con harina integral y zanahoria

Además de nutrir, estas meriendas evitan la tentación de consumir productos industriales ultraprocesados, ayudando a establecer una buena relación con la comida.

 

Comidas Completas para una Rutina Saludable

Los almuerzos deben ser balanceados, incluir todos los grupos alimentarios y presentarse de forma atractiva. Además, es fundamental que estén adaptados a los gustos de los niños, respetando sus ritmos y porciones adecuadas.

Ejemplo de menú variado y saludable:

• Lunes: Arroz integral con pollo al curry suave + ensalada de zanahoria y manzana

• Martes: Albóndigas caseras de carne con puré de patata y calabacín

• Miércoles: Pasta integral con salsa de tomate y atún + fruta fresca

• Jueves: Lentejas estofadas con arroz + pan integral

• Viernes: Filete de merluza al horno con espárragos y arroz basmati

Una alimentación variada garantiza que los niños reciban todos los nutrientes necesarios para afrontar sus jornadas con vitalidad, concentración y buen ánimo.

Consejos Prácticos para Comer Bien Durante el Curso

• Planificación semanal de menús: ahorrarás tiempo y equilibrarás los nutrientes.

• Uso de ingredientes frescos y de temporada: más sabor y mejor calidad nutricional.

• Involucrar a los niños: deja que ayuden a elegir frutas o preparen sus propias meriendas.

• Presentación creativa: formas, colores y nombres divertidos hacen que disfruten más.

• Evitar fritos, bebidas azucaradas y ultraprocesados: sustituye por alternativas caseras y naturales.

Receta Recomendada: Sándwich Integral de Pollo y Aguacate

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral

• Pechuga de pollo cocida y desmenuzada

• 1/4 de aguacate

• Tomate en rodajas

• Lechuga fresca

• Una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra

Preparación:

• Unta el pan con aguacate y coloca el pollo.
• Añade las rodajas de tomate y la lechuga.
• Cierra el sándwich, corta en triángulos y sirve.

Ideal para: merienda o almuerzo escolar.

Conclusión

En Mesón Galicia creemos que la alimentación es una forma de educar, cuidar y compartir. Por eso, apoyamos la cocina tradicional y nutritiva también en los momentos de vuelta al cole. Enseñar a los niños a disfrutar de los sabores reales, los productos naturales y la comida preparada con cariño es el primer paso para una vida sana.

Desde nuestras cocinas compartimos el valor de una alimentación consciente, sabrosa y equilibrada. Porque cada plato es una oportunidad para crecer con salud, energía y buenos hábitos.

FAQs

¿Qué debe incluir una merienda escolar ideal?
Un carbohidrato (como pan o fruta), una proteína (como queso o yogur) y algo de grasa saludable (aguacate, frutos secos).

¿Qué tipo de pan es más recomendable para los niños?
El pan integral o de grano entero, por su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales.

¿Los batidos caseros son una buena opción?
Sí, si están hechos con frutas naturales, lácteos o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, son una excelente fuente de nutrientes.

¿Cómo evito que mis hijos coman snacks industriales?
Ofrece alternativas caseras sabrosas, ten siempre fruta lavada a mano, y organiza las meriendas con antelación.

¿Cómo combinar salud y sabor en los almuerzos?
Con platos coloridos, cocinados al horno o al vapor, y que incluyan todos los grupos de alimentos en porciones adaptadas.