Las proteínas son uno de los pilares fundamentales de una alimentación equilibrada. Juegan un papel esencial en la construcción y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular, la función inmunológica y la producción de hormonas y enzimas. Sin embargo, no siempre se les otorga la atención que merecen en el día a día.

Tanto en niños como en adultos, incluir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida es clave para conservar la salud, fomentar la saciedad y mantener un metabolismo activo. Ya sea que provengan de fuentes animales o vegetales, las proteínas son necesarias en cada etapa de la vida, desde el crecimiento infantil hasta el envejecimiento saludable.

En el contexto de una cocina tradicional y consciente, como la que promovemos en Mesón Galicia, dar protagonismo a las proteínas en nuestros platos permite no solo enriquecer su valor nutricional, sino también mantener el equilibrio en los menús, sin perder sabor ni autenticidad.

Resumen

• Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

• Existen fuentes animales y vegetales, ambas válidas y complementarias.

• Una alimentación equilibrada debe incluir proteínas en todas las comidas.

• Favorecen el crecimiento, la saciedad, la salud muscular y la recuperación.

• Es importante adaptar su consumo a la edad, nivel de actividad y necesidades personales.

¿Qué Son las Proteínas y Por Qué Son Esenciales?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que funcionan como los bloques de construcción del cuerpo humano. Algunos de estos aminoácidos son esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de los alimentos.

Funciones principales de las proteínas:

• Reparar y construir tejidos musculares

• Formar parte de enzimas y hormonas

• Participar en el transporte de nutrientes

• Reforzar el sistema inmunológico

• Favorecer el crecimiento en niños y adolescentes

Además, las proteínas también tienen un efecto saciante importante, lo cual ayuda a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.

Fuentes de Proteínas: ¿Animales o Vegetales?

 

Una alimentación equilibrada puede incluir ambos tipos de proteínas, siempre que se combinen adecuadamente y respeten las necesidades individuales.

Fuentes animales:

• Carne magra: pollo, pavo, ternera

• Pescado y marisco: ricos en omega-3 además de proteína

• Huevos: fuente completa de aminoácidos esenciales

• Lácteos: como queso, yogur y leche

Fuentes vegetales:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía

• Cereales integrales: quinoa, avena, arroz integral

• Derivados de la soja: tofu, tempeh

La combinación de diferentes fuentes vegetales en una misma comida (como arroz con lentejas) permite obtener una proteína completa, similar a la de origen animal.

Cantidad Recomendada de Proteína Diaria

Las necesidades varían según edad, sexo, nivel de actividad y estado de salud, pero una recomendación general es consumir entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en adultos sanos.

Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 56 y 84 gramos de proteína al día, distribuidos en las diferentes comidas.

Cómo Incluir Proteínas en Cada Comida del Día

La clave para aprovechar todos los beneficios de las proteínas es distribuir su consumo de manera equilibrada en todas las comidas, no solo en la cena.

Desayuno:

• Yogur natural con frutos secos y avena

• Huevos revueltos con pan integral

• Batido de leche y plátano

Almuerzo:

• Filete de pollo con arroz y ensalada

• Lentejas estofadas con verduras

• Merluza al horno con puré de patatas

Merienda:

• Tostada con hummus o crema de cacahuete

• Queso fresco con fruta

• Batido de proteína vegetal

Cena:

• Revuelto de huevo con espinacas

• Ensalada con atún o garbanzos

• Tofu a la plancha con verduras al vapor

 

Beneficios de Incluir Proteínas en Nuestra Dieta Diaria

• Mantiene la masa muscular, especialmente importante en personas mayores o en quienes hacen ejercicio.

• Mejora la composición corporal, ayudando a perder grasa sin sacrificar músculo.

• Favorece la saciedad, reduciendo los antojos y el consumo excesivo de calorías.

• Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune, gracias a la producción de anticuerpos.

• Ayuda a una mejor recuperación muscular tras el esfuerzo físico.

Receta Recomendada: Ensalada de Garbanzos con Pollo y Aguacate

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras

• 1/2 aguacate

• Tomates cherry

• Hojas de espinaca o rúcula

• Aceite de oliva virgen extra, sal y limón

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

2. Añade un chorrito de aceite de oliva, sal y jugo de limón.

3. Sirve frío. Ideal como comida completa y rica en proteínas.

Conclusión

En Mesón Galicia, valoramos la cocina tradicional, consciente y equilibrada. Por eso, damos importancia a cada ingrediente que forma parte de nuestros platos, incluyendo las proteínas, fundamentales para la salud y el bienestar. No solo cocinamos con sabor, también lo hacemos con conocimiento y responsabilidad.

Te invitamos a seguir aprendiendo con nosotros en nuestro blog gastronómico. Descubre recetas equilibradas, curiosidades culinarias y consejos de salud que te ayudarán a comer mejor y a disfrutar más de cada comida.

FAQs

¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Depende de tu peso, edad y nivel de actividad, pero un adulto promedio necesita entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

¿Puedo cubrir mis necesidades solo con proteína vegetal?
Sí, siempre que combines adecuadamente legumbres, cereales y otros alimentos vegetales que aporten los aminoácidos esenciales.

¿Los niños también necesitan mucha proteína?
Sí, especialmente en etapa de crecimiento. Pero siempre adaptada a su edad, peso y nivel de actividad.

¿Las proteínas ayudan a adelgazar?
Sí, al aumentar la saciedad y conservar la masa muscular, pueden ser aliadas en una dieta para pérdida de peso.

¿Es mejor consumir proteína en la cena o en el desayuno?
Lo ideal es repartir el consumo de proteínas de manera equilibrada en todas las comidas del día.